Mois sans tabac 2026 : et si vous arrêtiez de fumer à deux ?

Mois sans tabac 2026 : pourquoi se lancer à deux ?

Chaque année, le Mois sans tabac encourage les fumeurs à arrêter pendant 30 jours, avec l'aide de professionnels de santé et de ressources gratuites.

Le programme propose notamment une période de préparation de 10 jours suivie de 30 jours d'arrêt.

Vous pouvez retrouver des outils et un accompagnement sur le site officiel du Mois sans tabac, ainsi qu'au 39 89, le service d'accompagnement de Tabac info service.

Pourquoi arrêter de fumer ensemble ?

Lorsque deux personnes souhaitent arrêter de fumer, elles peuvent partager leurs motivations, anticiper les situations difficiles et s'encourager au quotidien.

Par exemple, si vous avez l'habitude de fumer ensemble après le dîner, vous pouvez décider de remplacer ce moment par une promenade.

Le soutien mutuel peut être précieux, mais il ne garantit pas la réussite. Chaque personne possède sa propre dépendance, ses habitudes et son rythme.

Le conseil de votre pharmacien : choisissez un objectif commun, sans comparer vos progrès. L'essentiel est de vous soutenir, pas de vous surveiller.

Et si votre partenaire ne souhaite pas arrêter ? Vous pouvez tout de même lui demander de vous accompagner, par exemple en évitant de fumer devant vous.

Pourquoi est-il si difficile d'arrêter de fumer ?

Arrêter de fumer ne consiste pas uniquement à abandonner une habitude.

La nicotine provoque une dépendance physique. Lorsque l'apport de nicotine diminue, des symptômes de manque peuvent apparaître.

Parmi les manifestations fréquentes :

• Des envies soudaines de cigarette.

• De l'irritabilité ou de la nervosité.

• Des difficultés de concentration.

• Des troubles du sommeil.

• Une augmentation de l'appétit.

• Une sensation d'agitation ou de frustration.

Ces symptômes varient d'une personne à l'autre.

À la dépendance physique s'ajoutent les automatismes : fumer avec son café, pendant une pause ou dans une situation stressante.

Pourquoi les envies reviennent-elles à certains moments ?

Le cerveau associe progressivement certaines situations à la cigarette.

Vous pouvez donc ressentir une envie de fumer même lorsque votre besoin physique de nicotine est relativement bien contrôlé.

C'est pourquoi le sevrage repose souvent sur deux approches complémentaires : atténuer les symptômes de manque et modifier progressivement les habitudes liées au tabac.

​Le conseil de votre pharmacien :
repérez vos trois principales situations à risque. Pour chacune, préparez une solution simple avant de commencer votre arrêt.​

Patchs, gommes, pastilles : comment choisir son substitut nicotinique ?

Les traitements nicotiniques de substitution apportent de la nicotine sans les substances toxiques produites par la combustion du tabac.

Ils peuvent réduire les symptômes de manque et augmenter les chances de réussir son arrêt.

Selon l'Assurance Maladie, leur utilisation adaptée augmente les chances de réussite du sevrage de 50 à 70 % par rapport à une tentative sans traitement.

Cela ne signifie pas que 50 à 70 % des utilisateurs arrêtent définitivement de fumer.

Le patch nicotinique : un apport régulier

Le patch diffuse progressivement de la nicotine à travers la peau.

Selon le produit, il peut être porté pendant 16 ou 24 heures.

Il est notamment utilisé pour aider à contrôler les symptômes de manque au cours de la journée.

Les gommes nicotiniques : une aide pour les envies ponctuelles

Les gommes apportent de la nicotine par la muqueuse buccale.

Elles peuvent être utilisées lorsqu'une envie de cigarette apparaît.

Attention : une gomme nicotinique ne se mâche pas exactement comme un chewing-gum classique. Une utilisation incorrecte peut provoquer des effets indésirables.

Les pastilles nicotiniques : une autre forme orale

Les pastilles à sucer permettent également un apport de nicotine par la bouche.

Elles peuvent convenir à certaines personnes qui souhaitent disposer d'une solution sans mastication.

Peut-on associer plusieurs substituts ?

Oui. L'association d'un patch avec une forme orale de nicotine est une stratégie reconnue.

Le patch aide à contrôler le manque de fond, tandis que la gomme ou la pastille peut répondre à certaines envies ponctuelles.

Cette association doit toutefois être adaptée au niveau de dépendance, aux doses et aux précautions d'emploi.

Tableau comparatif des substituts nicotiniques

J'ai encore envie de fumer malgré mon patch : que faire ?

Vous utilisez un patch nicotinique, mais vous ressentez toujours des envies de cigarette ?

Cela ne signifie pas nécessairement que votre traitement est inefficace.

Plusieurs explications sont possibles.

Le dosage est peut-être inadapté

Un apport insuffisant en nicotine peut laisser persister certains symptômes de manque.

À l'inverse, un apport excessif peut provoquer des effets indésirables.

Ne modifiez pas votre dosage au hasard.

Certaines habitudes restent présentes

Le patch ne supprime pas immédiatement les automatismes associés à la cigarette.

Vous pouvez continuer à ressentir une envie de fumer après un repas ou lors d'une situation stressante.

Une forme complémentaire peut être envisagée

Dans certaines situations, un professionnel de santé peut recommander une association avec une forme orale de nicotine.

Le patch n'est peut-être pas utilisé correctement

L'application, la durée de port et les caractéristiques du dispositif peuvent influencer son utilisation.

​Le conseil de votre pharmacien :
si les envies persistent, notez les moments où elles apparaissent et les symptômes ressentis. Ces informations aideront votre pharmacien à comprendre vos difficultés et à vérifier si votre traitement est adapté.​

Votre programme de 30 jours pour arrêter de fumer, seul ou à deux

L'objectif du Mois sans tabac n'est pas de réussir les 30 jours d'un seul coup.

Il s'agit d'avancer progressivement et de construire de nouvelles habitudes.

Avant le premier jour : préparez votre arrêt

Choisissez une date et prévenez les personnes susceptibles de vous soutenir.

Retirez les cigarettes, briquets et cendriers de votre environnement lorsque cela est possible.

Repérez vos principales situations à risque et discutez des aides disponibles avec un professionnel de santé.

Le défi à deux : écrivez chacun trois raisons personnelles d'arrêter de fumer. Partagez-les uniquement si vous le souhaitez.

Jours 1 à 3 : apprenez à traverser les envies

Les premiers jours peuvent être marqués par des symptômes de manque.

Lorsqu'une envie apparaît :

• Changez d'activité ou de pièce.

• Buvez un verre d'eau.

• Respirez lentement.

• Marchez quelques minutes.

• Utilisez votre traitement selon les recommandations reçues.

Les envies sont généralement transitoires.

Le défi à deux : choisissez une activité courte à proposer lorsque l'un de vous traverse un moment difficile.

Jours 4 à 7 : remplacez les automatismes

Commencez à modifier les routines associées à la cigarette.

Si vous fumiez systématiquement avec votre café, essayez temporairement une autre boisson ou changez de lieu.

Après le déjeuner, prévoyez une promenade.

Le défi à deux : remplacez une ancienne pause cigarette commune par un nouveau rituel.

Semaine 2 : anticipez les situations sociales

Les soirées, les événements entre amis ou les périodes de stress peuvent réveiller l'envie de fumer.

Préparez une réponse simple lorsqu'on vous propose une cigarette.

Par exemple : « Non merci, j'ai arrêté. »

Le défi à deux : identifiez ensemble une situation sociale qui pourrait être difficile et préparez votre réaction.

Semaine 3 : observez vos progrès

Prenez le temps de remarquer les changements dans votre quotidien.

Vous pouvez notamment observer votre respiration, votre activité physique, votre budget ou votre rapport aux anciennes habitudes.

Ne diminuez pas prématurément votre traitement sans conseil adapté.

Le défi à deux : choisissez une petite activité agréable pour marquer les progrès réalisés, sans dépenser nécessairement les économies effectuées.

Semaine 4 : préparez la suite

Le 30e jour n'est pas la fin de votre démarche.

Identifiez les situations qui pourraient favoriser une reprise du tabac et préparez des stratégies pour les semaines suivantes.

Si vous utilisez des substituts nicotiniques, faites le point sur la poursuite du traitement avec un professionnel de santé.

Le défi à deux : prenez rendez-vous pour faire le bilan de votre premier mois et définir votre prochain objectif.

Arrêter de fumer sans grossir : les bons réflexes

La crainte de prendre du poids peut freiner certaines personnes qui souhaitent arrêter de fumer. La nicotine influence notamment l'appétit et le métabolisme. Lors de l'arrêt, certaines personnes constatent une augmentation de leur faim ou retrouvent davantage le plaisir des goûts et des odeurs. Mais la prise de poids n'est pas systématique.

Quelques habitudes utiles

1- Conservez des repas réguliers et équilibrés.

2- Si vous avez envie de grignoter, essayez de distinguer la faim d'une envie de cigarette.

3- Prévoyez des activités physiques adaptées à votre condition et à vos envies.

4- Une courte promenade après le déjeuner peut, par exemple, aider à remplacer une ancienne pause cigarette.

5- Évitez les régimes restrictifs pendant cette période, qui peuvent rendre le sevrage plus difficile.

Le conseil de votre pharmacien :
concentrez-vous d'abord sur votre arrêt du tabac et votre bien-être général. Si votre poids ou votre alimentation devient une source d'inquiétude, demandez conseil à un professionnel de santé.​